WELL Summit 2013 - London

Buenas chic@s, 

Este fin de semana pasado he tenido la oportunidad de asistir al WELL Summit 2013, celebrado en Londres. 

En este seminario he podido disfrutar de magníficas ponentes y además entrenadoras sobre diversas temas.

De todas las ponencias he podido aprender algo nuevo, como es de costumbre, y me he dado cuenta de lo que me queda por aprender. 

El programa del Summit fue el siguiente:

1. The Truth About Diastasis Recti (Jenny Burrell, Burrell Education & Wendy Powell, The MuTu System)
2. Optimum Nutrition for Women in Pregnancy + Postpartum (Stephanie Ridley – Nourish to Flourish)
3. Obesity + Pregnancy: The New Health Time Bomb (Jayne Hume – Antenatal Educator)
4. Unlocking the Secrets of a Better Menopause – (Dr. Anu Arasu - Bio-Identical Hormone Specialist)
5. Mummy’s Wine O’Clock… The Acceptable Face of Women + Alcohol Addiction (Lucy Rocca, The Soberistas)
6. FABilicious Juicing for FABULOUS Female Health (Mairi Taylor – Fab Fitness)
7. Pelvic Floor Dysfunction: Real Stories, Real Solutions (Helen Keeble, Maria Elliott(WH Physiotherapists) & The WTM Team)
8. Love What You Do and Make More Money Doing It – (Lucy Johnson, Fully Booked Formula)

En este día también tuve la oportunidad de conocer a Jenni Russell, -que no Jenny Burrell- entrenadora personal y autora del libro "Pelvic Floor Secrets" (bastante riguroso y apasionante lo que llevo consultado hasta el momento) además de colaborar con el ginecólogo Daniel Stein para dar un paso más acerca de las herramientas actuales para entrenar nuestro suelo pélvico. Pienso que no es sustituto del entrenamiento con bolas chinas, pero sí complementaria ya que permite aplicar más fuerza e implicar más fibras musculares.

Finalmente, agradecer enormemente a Jenny Burrell que me permitiese alojarme en su casa y a la vez discutir tantos temas aprendiendo mil de ella. Thanks Jenny!!! Thanks for your humility and your kindness!!!

Bueno chics, espero que pueda ir publicando algunos posts más interesantes acerca del suelo pélvico y su entrenamiento.

Abrazos, =o)

¿ES POSIBLE LA PÉRDIDA Y CONTROL DE PESO A LARGO PLAZO?

Según el American College of Sport Medicine (ACSM).

Adaptación divulgativa  de Lidia Romero

El alto porcentaje de sobrepeso y obesidad en los países desarrollados son noticias y temáticas  que frecuentemente aparecen en los medios de comunicación y en las publicaciones científicas. La pérdida de peso se ha abordado y se aborda desde una multitud de enfoques, lo que ha llevado a que muchos “expertos” y otros no tan “expertos” hayan expresado sus opiniones sobre cómo bajar de peso. En muchas de esas fórmulas mágicas, la recuperación a posteriori de ese peso o el conocido efecto “yo-yo” hacen que esos efectos mágicos se pierdan. Por eso desde mi punto de vista de Entrenadora Personal y bajo  mi  manifiesto de Training for Beauty and Health os planteo las siguientes preguntas: ¿Es posible la pérdida, control y mantenimiento de peso a largo plazo? ¿Cómo conseguirlo?

 vía: ayanasite2.homestead.com

NUESTROS AMIGOS LOS AMERICANOS…

En América se estableció en 1990 el National Weight Control  Registry (NWCR), un Registro Nacional para el control del peso, con el objetivo de entender mejor el éxito de aquellos que consiguen mantener su pérdida de peso a largo plazo. El NWCR se centra en identificar los hábitos de alimentación, ejercicio y cualquier otro tipo de conductas que puedan estar relacionadas con la pérdida de peso.

Las personas que se incorporaban al NWCR debían mantener la pérdida de 14kg aproximadamente durante al menos un año, además de complementar su seguimiento con una encuesta anual para seguir las actualizaciones durante el progreso.

Actualmente son unas 5.000 personas las que se han unido al registro, siendo la media de pérdida 30 kg aproximadamente mantenida durante 5 años y medio. ¡Un auténtico éxito!

LOS HÁBITOS DE ACTIVIDAD FÍSICA DE LOS PARTICIPANTES

La Actividad Física (AF) juega un importante rol en la vida de la mayoría de los participantes. Aunque hay una amplia variación en la cantidad y tipo de AF que practican, más del 85% de los hombres y cerca del 90% de las mujeres realizan ejercicio físico regularmente, con un gasto medio  de 2.600 calorías a la semana lo que equivaldría a  unos 60 minutos diarios aproximadamente de AF moderada o 30 minutos de AF vigorosa diaria; siendo en una escala de 0 a 10 una valoración de 5 ó 6 AF moderada y una puntuación de 7-8 AF vigorosa, según la Organización Mundial de la Salud.

Las actividades más practicadas por los participantes, eran caminar (más del 80%), ejercicios de fuerza (29%), ciclismo (18%), aerobic (16%), running (14%) y trabajo en máquinas cardiovasculares (15%).  La conclusión parece ser que la práctica de AF debe ser incorporada dentro del estilo de vida para el mantenimiento del peso que se ha perdido y así no recuperarlo.

vía: elconfidencial.com

OTROS HÁBITOS DE LOS PARTICIPANTES EN EL REGISTRO

La mayoría de los participantes  hicieron cambios en su alimentación para la pérdida y el mantenimiento del peso, usando una ingesta moderada de calorías con menos del 25% de grasas.

Más del 90% de los participantes argumentaron que la pérdida de peso había mejorado su calidad de vida, movilidad, vitalidad, auto-confianza y en general su estado de ánimo.

vía: yournaturaldoctor.com

“Las personas con sobrepeso y obesidad pueden aprender a incorporar una alimentación sana y hábitos de práctica de AF en su vida cotidiana. Para los que están dispuestos a realizar estos cambios, la pérdida y mantenimiento del peso adecuado es posible.”

Referencia bibliográfica: Dixie,L. & Thompson: Is long-term weight loss possible?. Health & Fitness Journal, ACSM. Vol14. No.6

EMBARÁZATE Y ENTRÉNATE: Pero,¡con cuidado! Generalidades en prescripción de AF y Embarazo

Ya sea a modo de entrenadores o a modo de cursos son muchos los profesionales de la AF, los que nos podemos encontrar con el deber de informar y asesorar en la prescripción de ejercicios física a mujeres embarazadas, ¿pero realmente sabemos lo que debemos o no hacer? 

Por otro lado para mis futuras mamis, ¡perded el miedo a entrenar, sólo hay que saber cómo hacerlo! =o) 

Os dejo una pequeñita revisión que fundamenta mi trabajo día día. Son LOS POR QUÉS que se esconden detrás de mis ejercicios y mis planificaciones. ¡Espero que la disfrutéis tanto como yo lo he hecho escribiéndola!

 EMBARAZO Y PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA 

Actualmente las recomendaciones de Actividad física para el embarazo del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) y la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (SOCG) en ausencia de complicaciones médicas, incluyen:

•       Ejercicio regular al menos tres veces por semana de 30-40 minutos de duración (de forma continuada mejor que intermitente) (Dell Pruett & Caputo, 2011) durante la mayoría de los días de la semana (ACOG, 2002).
•         Evitar ejercicios en posición supina después del primer trimestre (Dell Pruett & Caputo, 2011) ya que produce una obstrucción relativa de la vena cava y por lo tanto del retorno venoso, desciende el gasto cardíaco y se produce una hipotensión orteostática (caída de la presión arterial) (ACOG, 2002).
•        Precaución con los ejercicios en los que puedan perder el equilibrio, sobre todo en el tercer trimestre (son ya muy notables ya las modificaciones biomecánicas de la postura) (Dell Pruett & Caputo, 2011).
•       Evitar cualquier esfuerzo extenuante y/o dietas deficientes ya que se ha visto que hay una relación entre las mismas y un deficiente crecimiento del tamaño del feto.

Las actividades recomendadas por los expertos son aquellas que minimizan el riesgo de caída por pérdida de equilibrio o trauma fetal. Para algunos, los ejercicios ideales son aquellos en los que se trabaja con el propio peso y que involucran un desplazamiento mínimo del centro de gravedad. Así podemos destacar las actividades acuáticas, de yoga adaptadas para embarazadas y ejercicios de Kegel en embarazadas ya que ayudan a trabajar el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria (Dell Pruett & Caputo, 2011).

Entre las actividades que recomiendan evitar encontramos algunas bastante lógicas: montar a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, ciclismo a alta intensidad y en montaña, gimnasia acrobática y posiciones invertidas en general, ya que tienen un alto riesgo de caída y se podría poner en peligro al feto. Otras como el buceo son desaconsejadas debido al estrés hiperbárico, el yoga en su modalidad Bikram debido a la alta temperatura del medio en que se realiza, o las artes marciales debido a posibles golpes en el abdomen (Dell Pruett & Caputo, 2011) (Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003). Sin embargo en cuanto al entrenamiento en altura, bajo circunstancias normales y con una hidratación apropiada, el ejercicio moderado en altitudes por encima de los 1800-2500 metros no parece alterar ni al bienestar de la madre ni del feto (Davies et al., 2003).

En  mujeres muy entrenadas o atletas profesionales no deberían entrenar durante su embarazo a intensidades más altas que el 80%, (según bibliografía, yo no superaría el 70%) ya que los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. Quedando así la competición totalmente aparcada durante este período.(Dell Pruett & Caputo, 2011) . Psicológicamente, la deportista de alta competición se encuentra con más barreras, ya que se enfrenta a dos preocupaciones. Por un lado, los efectos que el embarazo tiene en su habilidad y capacidad competitiva, por otro los efectos del entrenamiento de alta intensidad.

BIBLIOGRAFÍA

1. ACOG (2002). Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy (PARmed-X for Pregnancy). Consultado el 02.05.12 de http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/parmed-xpreg.pdf
2. Dell Pruett, M., & Caputo, J. L. (2011). Exercise guidelines for pregnant and postpartum women. Strength and Conditioning Journal, 33(3), 100-103. 
3. Davies, G., Wolfe, L., Mottola, M., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology-Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 28(3), 329-341

ENTRENAR CON UNA DIÁSTASIS DEL RECTO ABDOMINAL¿SABEMOS LO QUE ES?

La diástasis abdominal consiste en una separación de los rectos del abdomen durante el embarazo y detectable durante el período de post-parto. Aproximadamente aparece en dos tercios las mujeres que han sido mamás, produciendo gran inestabilidad en esta zona abdominal produciendo alteraciones biomecánicas de la postura y suponiendo un gran reto el trabajo del CORE para los entrenadores que trabajamos con esta población. Por ello, es sumamente necesaria la evaluación previa a la práctica de actividad física en clientas post-parto. En posts próximos veremos cómo hacerlo.

                                                                               Fuente: http://mutusystem.com/

¿QUÉ MAMIS PUEDEN TENER MÁS RIESGO DE PADECERLA?

     Mamás que han tenido embarazos muy seguidos, con bebés de gran tamaño o incluso gemelos tienen un riesgo más alto a padecer una gran diástasis. Como es obvio si además se ha hecho una cesárea otras nuevas y diferentes consideraciones debemos tener en cuenta.

¿CUÁNTOS DEDOS DE SEPARACIÓN ES NORMAL?

    Una gran diástasis se caracteriza por más de dos dedos (ya subiré un buen vídeo explicativo para evaluarlo). Expertos como Siegel (citado por Palacios, 2007) aconsejan que tan pronto como haya nacido el bebé (respetando como mínimo 3 días después del parto) debe ser evaluada. Aún así, desde nuestro rol de entrenador (según mi formación y opinión) no debemos entrenar a ninguna clienta si no ha pasado la revisión post-parto de la ginecóloga u obstetra, que suele darse a las 6-8 semanas.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Todo dependerá de:

•  El número de dedos que podamos encontrar de separación.
• La debilidad o flacidez de dicha separación.
• El Tiempo que haya pasado entre el parto y la llegada de la mami a tus manos.

Fuente: http://pilates.about.com/od/magiccircl1/ss/Pelvic-Floor-Exercises_2.htm

     A líneas generales, podemos dar algunas pautas a seguir aunque como todos sabemos eso va a depender del caso con el que nos encontremos.

• Si la diástasis supera los dos dedos, debemos focalizar nuestro trabajo en el transverso abdominal.
• Si nuestra clienta nunca antes ha aprendido a trabajar y contraer su suelo pélvico debemos empezar por Kegel, pero con el claro objetivo de progresar y seguir con ejercicios más complejos como los hipopresivos, ejercicios integrados con Kegel o el entrenamiento en movimiento del suelo pélvico con y sin implementos; sin olvidar realizar los planes de entrenamiento con bolas chinas para casa.

    Un mundo apasionante como veis, donde planificar el entrenamiento no es tan fácil porque son muchos los factores a tener en cuenta, pero estoy segura de que si tenemos en cuenta los POR QUÉ y PARA QUÉ de nuestros estímulos, ¡podremos realizar un gran trabajo con grandes resultados!

BIBLIOGRAFÍA: Palacios, N (2007): Rectus Diastasis: Closing the gap. Fitness Trainer Canada, Nov-Dec, p-38

EL TREN DE LA VIDA ME MARCA UN NUEVO RUMBO

Hace unos meses el tren de la vida me hizo montarme en un vagón con destino a IonFit Family Wellness (Granada) y ahora me bajo de él para coger otro con nuevo destino: DIRTuset (Barcelona). 

En el trayecto, han sido muchas las personas que he conocido y muchos episodios vividos y que sin ellos hubiese sido imposible coger este nuevo tren. MIL GRACIAS a todos.

Esta compañía de transporte llamada "LA VIDA", es muy peculiar y sólo se pueden comprar billetes con dirección a nuevos destinos con SUEÑOS, PASIÓN E ILUSIÓN, pues son su combustible y la única forma que tienen de avanzar.

Espero y deseo que en este nuevo trayecto sean muchas las experiencias y conocimientos que pueda adquirir y poder compartirlos otra vez con compañeros de vagón excepcionales, como hasta ahora ha ocurrido.

Así y para finalizar, AGRADECER todas las CARTAS, E-MAILS y privados de despedida de todo el Equipo Ion (socios y compys) que estoy recibiendo estos días y que realmente son MARAVILLOSOS.

Gracias por todo o que me habéis aportado como persona y por supuesto como profesional, 

Un super abrazo, 

Lidia Romero