EMBARÁZATE Y ENTRÉNATE: Pero,¡con cuidado! Generalidades en prescripción de AF y Embarazo

Ya sea a modo de entrenadores o a modo de cursos son muchos los profesionales de la AF, los que nos podemos encontrar con el deber de informar y asesorar en la prescripción de ejercicios física a mujeres embarazadas, ¿pero realmente sabemos lo que debemos o no hacer? 

Por otro lado para mis futuras mamis, ¡perded el miedo a entrenar, sólo hay que saber cómo hacerlo! =o) 

Os dejo una pequeñita revisión que fundamenta mi trabajo día día. Son LOS POR QUÉS que se esconden detrás de mis ejercicios y mis planificaciones. ¡Espero que la disfrutéis tanto como yo lo he hecho escribiéndola!

 EMBARAZO Y PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA 

Actualmente las recomendaciones de Actividad física para el embarazo del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) y la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (SOCG) en ausencia de complicaciones médicas, incluyen:

•       Ejercicio regular al menos tres veces por semana de 30-40 minutos de duración (de forma continuada mejor que intermitente) (Dell Pruett & Caputo, 2011) durante la mayoría de los días de la semana (ACOG, 2002).
•         Evitar ejercicios en posición supina después del primer trimestre (Dell Pruett & Caputo, 2011) ya que produce una obstrucción relativa de la vena cava y por lo tanto del retorno venoso, desciende el gasto cardíaco y se produce una hipotensión orteostática (caída de la presión arterial) (ACOG, 2002).
•        Precaución con los ejercicios en los que puedan perder el equilibrio, sobre todo en el tercer trimestre (son ya muy notables ya las modificaciones biomecánicas de la postura) (Dell Pruett & Caputo, 2011).
•       Evitar cualquier esfuerzo extenuante y/o dietas deficientes ya que se ha visto que hay una relación entre las mismas y un deficiente crecimiento del tamaño del feto.

Las actividades recomendadas por los expertos son aquellas que minimizan el riesgo de caída por pérdida de equilibrio o trauma fetal. Para algunos, los ejercicios ideales son aquellos en los que se trabaja con el propio peso y que involucran un desplazamiento mínimo del centro de gravedad. Así podemos destacar las actividades acuáticas, de yoga adaptadas para embarazadas y ejercicios de Kegel en embarazadas ya que ayudan a trabajar el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria (Dell Pruett & Caputo, 2011).

Entre las actividades que recomiendan evitar encontramos algunas bastante lógicas: montar a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, ciclismo a alta intensidad y en montaña, gimnasia acrobática y posiciones invertidas en general, ya que tienen un alto riesgo de caída y se podría poner en peligro al feto. Otras como el buceo son desaconsejadas debido al estrés hiperbárico, el yoga en su modalidad Bikram debido a la alta temperatura del medio en que se realiza, o las artes marciales debido a posibles golpes en el abdomen (Dell Pruett & Caputo, 2011) (Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003). Sin embargo en cuanto al entrenamiento en altura, bajo circunstancias normales y con una hidratación apropiada, el ejercicio moderado en altitudes por encima de los 1800-2500 metros no parece alterar ni al bienestar de la madre ni del feto (Davies et al., 2003).

En  mujeres muy entrenadas o atletas profesionales no deberían entrenar durante su embarazo a intensidades más altas que el 80%, (según bibliografía, yo no superaría el 70%) ya que los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. Quedando así la competición totalmente aparcada durante este período.(Dell Pruett & Caputo, 2011) . Psicológicamente, la deportista de alta competición se encuentra con más barreras, ya que se enfrenta a dos preocupaciones. Por un lado, los efectos que el embarazo tiene en su habilidad y capacidad competitiva, por otro los efectos del entrenamiento de alta intensidad.

BIBLIOGRAFÍA

1. ACOG (2002). Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy (PARmed-X for Pregnancy). Consultado el 02.05.12 de http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/parmed-xpreg.pdf
2. Dell Pruett, M., & Caputo, J. L. (2011). Exercise guidelines for pregnant and postpartum women. Strength and Conditioning Journal, 33(3), 100-103. 
3. Davies, G., Wolfe, L., Mottola, M., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology-Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 28(3), 329-341

ENTRENAR CON UNA DIÁSTASIS DEL RECTO ABDOMINAL¿SABEMOS LO QUE ES?

La diástasis abdominal consiste en una separación de los rectos del abdomen durante el embarazo y detectable durante el período de post-parto. Aproximadamente aparece en dos tercios las mujeres que han sido mamás, produciendo gran inestabilidad en esta zona abdominal produciendo alteraciones biomecánicas de la postura y suponiendo un gran reto el trabajo del CORE para los entrenadores que trabajamos con esta población. Por ello, es sumamente necesaria la evaluación previa a la práctica de actividad física en clientas post-parto. En posts próximos veremos cómo hacerlo.

                                                                               Fuente: http://mutusystem.com/

¿QUÉ MAMIS PUEDEN TENER MÁS RIESGO DE PADECERLA?

     Mamás que han tenido embarazos muy seguidos, con bebés de gran tamaño o incluso gemelos tienen un riesgo más alto a padecer una gran diástasis. Como es obvio si además se ha hecho una cesárea otras nuevas y diferentes consideraciones debemos tener en cuenta.

¿CUÁNTOS DEDOS DE SEPARACIÓN ES NORMAL?

    Una gran diástasis se caracteriza por más de dos dedos (ya subiré un buen vídeo explicativo para evaluarlo). Expertos como Siegel (citado por Palacios, 2007) aconsejan que tan pronto como haya nacido el bebé (respetando como mínimo 3 días después del parto) debe ser evaluada. Aún así, desde nuestro rol de entrenador (según mi formación y opinión) no debemos entrenar a ninguna clienta si no ha pasado la revisión post-parto de la ginecóloga u obstetra, que suele darse a las 6-8 semanas.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Todo dependerá de:

•  El número de dedos que podamos encontrar de separación.
• La debilidad o flacidez de dicha separación.
• El Tiempo que haya pasado entre el parto y la llegada de la mami a tus manos.

Fuente: http://pilates.about.com/od/magiccircl1/ss/Pelvic-Floor-Exercises_2.htm

     A líneas generales, podemos dar algunas pautas a seguir aunque como todos sabemos eso va a depender del caso con el que nos encontremos.

• Si la diástasis supera los dos dedos, debemos focalizar nuestro trabajo en el transverso abdominal.
• Si nuestra clienta nunca antes ha aprendido a trabajar y contraer su suelo pélvico debemos empezar por Kegel, pero con el claro objetivo de progresar y seguir con ejercicios más complejos como los hipopresivos, ejercicios integrados con Kegel o el entrenamiento en movimiento del suelo pélvico con y sin implementos; sin olvidar realizar los planes de entrenamiento con bolas chinas para casa.

    Un mundo apasionante como veis, donde planificar el entrenamiento no es tan fácil porque son muchos los factores a tener en cuenta, pero estoy segura de que si tenemos en cuenta los POR QUÉ y PARA QUÉ de nuestros estímulos, ¡podremos realizar un gran trabajo con grandes resultados!

BIBLIOGRAFÍA: Palacios, N (2007): Rectus Diastasis: Closing the gap. Fitness Trainer Canada, Nov-Dec, p-38

EL TREN DE LA VIDA ME MARCA UN NUEVO RUMBO

Hace unos meses el tren de la vida me hizo montarme en un vagón con destino a IonFit Family Wellness (Granada) y ahora me bajo de él para coger otro con nuevo destino: DIRTuset (Barcelona). 

En el trayecto, han sido muchas las personas que he conocido y muchos episodios vividos y que sin ellos hubiese sido imposible coger este nuevo tren. MIL GRACIAS a todos.

Esta compañía de transporte llamada "LA VIDA", es muy peculiar y sólo se pueden comprar billetes con dirección a nuevos destinos con SUEÑOS, PASIÓN E ILUSIÓN, pues son su combustible y la única forma que tienen de avanzar.

Espero y deseo que en este nuevo trayecto sean muchas las experiencias y conocimientos que pueda adquirir y poder compartirlos otra vez con compañeros de vagón excepcionales, como hasta ahora ha ocurrido.

Así y para finalizar, AGRADECER todas las CARTAS, E-MAILS y privados de despedida de todo el Equipo Ion (socios y compys) que estoy recibiendo estos días y que realmente son MARAVILLOSOS.

Gracias por todo o que me habéis aportado como persona y por supuesto como profesional, 

Un super abrazo, 

Lidia Romero

BOLAS CHINAS: No es tabú es una herramienta más de entrenamiento.

Aunque poco a poco las concepciones vayan cambiando,  en España todavía consideramos tema tabú el entrenamiento del suelo pélvico y aún más si es una Entrenadora Personal la que te habla de la importancia de tener esta zona muscular bien trabajada y ya nos llevamos a las manos a la cabeza si en lugar de recomendar pautas nutricionales o de hábitos de sueño te comenta que lo primero que debes hacer es comprarte unas bolas chinas, sí sí chinas, no he dicho suizas.

Aunque el entrenamiento específico que se puede hacer en un Estudio de Entrenamiento Personal es fundamental para poder conseguir objetivos, es primordial tambiénl el trabajo que nuestra socia tiene que realizar en casa. No nos tiene que dar vergüenza en absoluto hablar y preguntar si las utilizan, ya que muchas de ellas, quizás vienen recomendadas por sus ginecólogos y muchos de estos cada vez las aconsejan más cuando se hace necesario trabajar la zona del periné.

No es demasiada la evidencia científica que tenemos al respecto aunque sí tenemos algunos estudios pilotos como el de Glavind (2001) que nos demuestran los buenos resultados que obtienen. En el mismo encuentran que de 6 mujeres que concluyeron el estudio 4 afirmaron que los problemas de incontinencia habían desaparecido totalmente y dos que había mejorado, tras 12 semanas de entrenamiento.

En cuanto a la metodología empleada, el estudio nos especifica que la primera semana comenzaron con 15 minutos al día pero que al final del estudio terminaron por trabajar 30 minutos al día pero no especifican las franjas intervalos en las que lo hace, que es lo realmente interesante.

A nivel empírico yo estoy utilizando algunos planes de entrenamiento con franjas de tiempo y movimientos específicos estructurados y tomando como base los ejercicios de Kegel, determinados ejercicios de pilates e hipopresivos  con mis clientas que a priori funcionan, aunque ya sabemos de la ausencia de base científica sobre el tema y se haría necesario que pudiésemos evaluarlo y validarlo a nivel científico.

Comentar que son muchas y diferentes los modelos de bolas chinas que se pueden adquirir, mi consejo tras leer a los expertos es utilizar las de silicona médica hipoalergénica para la bola en sí como para el cordón, ya que a nivel higiénico son las más adecuadas.

Tras analizar un poco este mundo y para utilizarlas con fines saludables me quedo con las que os muestro a continuación, no hay nada específico publicado acerca de este nuevo diseño de bola china pero realmente me gustan porque se pueden realizar progresiones durante el entrenamiento, ya que consiste en una estructura que contiene una bolita (la cual puedes elegir su peso, pues dispone de varias) produciendo además ligeras vibraciones proporcionándonos un mayor estímulo. Han sido creadas por una empresa de productos médicos y que según dice su publicidad están diseñadas por ginecólogos, fisios, urólogos y comadronas. De las que os hablo son las PELVIX CONCEPT (que conste que no me beneficio por nombrarlas, pero de las que conozco me parecen las mejores).

Para terminar este post, me gustaría recordar en líneas generales tener un suelo pélvico buen tonificado es una ventaja para todo tipo de mujer, ya que se conseguirán mantener  buenas relaciones sexuales aunque se debe tener en cuenta que el suelo pélvico cobra especial protagonismo en los siguientes casos:

1. Post-parto: Sobre todo cuando han tenido que realizar una cesárea o aún más una episiotomía. Algunos ginecólogos recomiendan realizar trabajo específico de suelo pélvico desde el tercer día si no ha sido necesaria ninguna intervención y el parto ha fluido con normalidad.
2. Deportistas: Aquellas chicas que somos bastante activas y que continuamente realizamos actividades de impacto debemos tener en cuenta a la presión intraabdominal a la que nos sometemos cada día consecuencia que más tarde o temprano va a repercutir en nuestro periné.
3. Menopausia: Los trastornos hormonales de la menopausia y el paso del tiempo posibilitan que se pierda flexibilidad en el suelo pélvico.

Sin más me despido…y ahora ya sabéis… ¡A ENTRENAR SE HA DICHO!

PD: Si alguno se animase a dar su opinión sería súper enriquecedor para todos,

MASTER CLASS ZUMBA IonFit & El Leñero

Buenas tardes a todos!!

¿¿Qué tal el finde??

Espero que genial y que hayáis disfrutado muchísimo, estoy segura de que sí.


Por mi parte contaros que este fin de semana ha sido muy bueno en el Máster, sobre todo el Sábado, donde hemos tenido un gran profesional hablándonos sobre Body-Weight y Kettlebells entre otras muchas cosas.

Mi mañana del Domingo y parte de la tarde estoy dedicándola a mis revisiones post-parto que sabéis que es un mundo que me apasiona y en el que poco a poco iré especializándome aún más.

Centrándome en el tema de la entrada os comunico que este Viernes 27, desde el Centro IonFit para el que trabajo junto con el Pub El Leñero en Fuente Vaqueros hemos preparado una MasterClass para que nos lo pasemos en grande bailando y poniéndonos en forma.

La gente que viene al centro ya sabe de lo que trata la ZUMBA Fitness  pero soy consciente de que en España todavía no ha terminado de consolidarse y que todavía somos poquitos los centros con instructores oficiales. Yo tuve la suerte de formarme en León con Hermann Melo, en una formación espectacular tanto a nivel curricular como de compañeros y experiencia.

Para los que aún no saben de lo que hablo dejo este vídeo.

Esperando que disfrutéis de lo que queda de Domingo para que comencemos con mucha energy el Lunes,

Abrazos.