¿SABÍAS QUE...

¿Sabías que hay estudios que recomiendan el trabajo de fuerza en embarazadas?

Este es uno de ellos y sólo analiza los beneficios en máquinas guiadas, aunque ya sabrás que lo importante es integarlo en una planificación para terminar haciendo transferencia a las AVD (Actividades de la Vida Diaria)

¿SABÍAS QUE...

Hay unas señales de alarma que debemos seguir “a raja tabla” cuando entrenamos con embarazadas. Debemos estar alerta y mantener un constante feedback con nuestras mamis ya que si nos ocurre alguna de estas señales recuerda que inmediatamente...

¡DEBEMOS INTERRUMPIR EL ENTRENAMIENTO!  

¿Cuándo lo reanudaríamos? Cuando su ginecólogo lo permita, pues inmediatamente debería acudir al médico. Esto no significa en absoluto que entrenar provoque este tipo de sintomatología, ya que puede pasarle a cualquier futura mamá sedentaria también.

SEÑALES (NO COMUNES) QUE NOS ALERTAN DE UN SUELO PÉLVICO DEBILITADO

¿Sabías que hay muchas señales fuera de las comunes (incontinencia urinaria, anorgasmia, dolor pélvico...) que nos alertan de que podemos tener  un suelo pélvico debilitado?

• El tener unos pies planos
• Tener las rodillas en valgo
• Distensión de la zona abdominal inferior
• Dolor de espalda
• Desalineación postural

Estos síntomas pueden ser resultado y/o causa de:

1. VISCEROPTOSIS: Desprendimiento de las vísceras debido a la flacidez de los ligamentos mesentéricos y peritoneales (no muy común, sólo en algunos casos tras el embarazo)
2. SOBRECARGA del glúteo mayor, teniendo que focalizarse sólo en la estabilización de la pelvis (aunque sabemos que es un gran estabilizador) y dejando atrás su acción extensora de la pelvis.
3. LAS RODILLAS EN VALGO y PIES PLANOS: Como resultado de la sobrecarga de los rotadores externos, teniendo que cambiar su rol principal de rotadores de cadera (priamidal principalmente) por asistir o ayudar a los glúteos. Esta sobrecarga puede venir también propiciada por alguna lesión, intervención y/o el momento del parto y su proximidad con el nervio ciático puede causar muchos problemas.

Por lo tanto cuando detectamos estas necesidades en nuestros clientes y alumnos y no estemos trabajando con ellos el suelo pélvico, hemos de plantearnos si puede ser esta la zona a trabajar.

Desde la profesionalidad, como entrenadores personales, hemos de incluir en las Entrevistas Iniciales preguntas al respecto del Suelo Pélvico y asegurarnos que nuestras alumnas no tienen problemas al respecto, ya que hay estudios como el del Dr Jones, 2012 nos dicen que del 84% de mujeres cuestionadas en la exploración tenían problemas de incontinencia urinaria  asistiendo menos del 40% a pedir ayuda a su ginecólogo o fisioterapeuta especializado debido al pudor que le proporcionaba el tema.

¿Qué? ¿Os animáis?

¿SABÍAS QUE...

El DIAFRAGMA TORÁCICO está atravesado por la aorta y la vena cava? Es por ellos que el típico ejercicio que se hace de Shoulder  Bridge en embarazadas, sobre todo en el tercer trimestre está totalmente DESACONSEJADO, ya que la posición hace que el feto ejerza una presión extra en el diafragma, afectando por tanto al retorno venoso. Sabéis que no me gusta utilizar la palabra desaconsejado porque todo depende, pero en este caso sí lo estimo así.

Hormona de Crecimiento, ¿la clave para la pérdida de peso tras el parto?

¡Obviamente NO es la única clave! Pero sí cumple un rol SUPER IMPORTANTE. Ya sabemos que no podemos generalizar, pues toda la implicación que la Act. Física tiene sobre el sistema endocrino es fundamental, aún más en la pérdida de peso.

En otro post, he publicado la importancia del entrenamiento con mujeres tras el parto, pues no se les puede entrenar como al resto, pero aún así necesitan de un "entrenamiento metabólico" ADAPTADO pero al igual que el resto.

A continuación explico por qué tengo tan presente esta hormona (hGH) en mis entrenamientos dando además otras indicaciones con mis féminas y en especial con mis super-mamis!:

RECORDANDO BÁSICOS:

• Es segregada por la hipófisis anterior
• Sus picos más altos de producción en niños y adultos, bajando lentamente con la edad y el sedentarismo.
• Importantes efectos metabólicos incluso después del crecimiento, de ahí su importancia en la edad adulta.
• Al llegar a los 30 años, nuestros niveles de hGH sólo son un 20%-30% de los picos máximos alcanzados en la niñez.

• A medida que la hGH disminuye con la edad y el sedentarismo, el "envejecimiento" acelera, ya que su producción no compensa el daño celular.
• Estimula la lipólisis en el tejido adiposo y disminuye la glucosa en sangre.

BENEFICIOS DE LA hGH 

• Favorecen la pérdida de masa grasa, ya que incrementa la lipólisis.
• Aumento de los niveles de glucosa en sangre.
• Estimulación de la cicatrización después de sufrir lesiones muscolesqueléticas.
• Potencia el crecimiento óseo en jóvenes
• Mejora la densidad ósea (Rudman, 1990) - Investigaré más y con información más actualizada en esta variable es muy atractiva con mujeres pre y post menopaúsicas.

Si con la edad disminuye ¿CÓMO PODEMOS AUMENTARLA?

• Durmiendo...

Esta hormona sigue un ritmo circadiano, aumentando durante el sueño y disminuyendo en los los períodos de vigilia.

• Entrenando pero....NO DE CUALQUIER FORMA: CALIDAD por encima de CANTIDAD

La secreción de hGH está más relacionada con el pico de intensidad del ejercicio que con la duración o volumen del ejercicio (McArdle, 2004) Esta intensidad debe ir por encima del umbral del lactato y superar los 10 minutos.

Otros estudios demuestran que se aumenta más con el trabajo combinado de fuerza y resistencia, con lo que....NO SON SUFICIENTES LOS 30 MINUTOS DIARIOS TRES VECES POR SEMANA, si no incluyes el entrenamiento de fuerza e interválico bien planificado en tus entrenamientos. Chicas, ¡tenemos que perder el miedo a las pesas y el entrenamiento de fuerza en general! Estos picos hormonales de GH se mantenían durante 24 horas. ¡Brutal!

Fuente: https://www.facebook.com/FitnessEnFemenino

• Bebiendo agua...

Antes, durante y después del entrenamiento, ya que se ha demostrado que la deshidratación reduce significativamente la respuesta de la hGH inducida por el ejercicio. (Citado por Burrell,2012) 1 litro y medio o 2 al día, según las recomendaciones.

• Entrenando en ayunas (Ira Fox, 2008)
• Revisa tu dieta y la relación entre carbohidratos y proteínas.

Pregunta sobre este tema a tu nutricionista, ya sabes que nadie mejor que él te podrá aconsejar. ;o)

Para terminar sólo deciros que este solo es uno de los POR QUÉ planifico mis entrenamientos con mis mamás sin olvidar que primero tienen que pasar por un cierre de diástasis y entrenamiento de suelo pélvico integrado.

¡Ahora a descansar para comerse la semana!

PD: Afú....Me ha costado un poquito pero...cuánto he aprendido y disfrutado escribiendo este post...

BIBLIOGRAFÍA:

• Ira Fox, S. (2008): Fisiología Humana. Ed McGraw Hilll
• McArdle, W., Katch, F.I. y Katch V. (2004) Fundamentos de Fisiología el Ejercicio. Ed Mac Graw Hill
• Willmore, J. y Costill, D. (6ª Edición) Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Ed Paidotribo
• Burrell, J (2013) Membership Metabolic Mommy