SEÑALES (NO COMUNES) QUE NOS ALERTAN DE UN SUELO PÉLVICO DEBILITADO

¿Sabías que hay muchas señales fuera de las comunes (incontinencia urinaria, anorgasmia, dolor pélvico...) que nos alertan de que podemos tener  un suelo pélvico debilitado?

• El tener unos pies planos
• Tener las rodillas en valgo
• Distensión de la zona abdominal inferior
• Dolor de espalda
• Desalineación postural

Estos síntomas pueden ser resultado y/o causa de:

1. VISCEROPTOSIS: Desprendimiento de las vísceras debido a la flacidez de los ligamentos mesentéricos y peritoneales (no muy común, sólo en algunos casos tras el embarazo)
2. SOBRECARGA del glúteo mayor, teniendo que focalizarse sólo en la estabilización de la pelvis (aunque sabemos que es un gran estabilizador) y dejando atrás su acción extensora de la pelvis.
3. LAS RODILLAS EN VALGO y PIES PLANOS: Como resultado de la sobrecarga de los rotadores externos, teniendo que cambiar su rol principal de rotadores de cadera (priamidal principalmente) por asistir o ayudar a los glúteos. Esta sobrecarga puede venir también propiciada por alguna lesión, intervención y/o el momento del parto y su proximidad con el nervio ciático puede causar muchos problemas.

Por lo tanto cuando detectamos estas necesidades en nuestros clientes y alumnos y no estemos trabajando con ellos el suelo pélvico, hemos de plantearnos si puede ser esta la zona a trabajar.

Desde la profesionalidad, como entrenadores personales, hemos de incluir en las Entrevistas Iniciales preguntas al respecto del Suelo Pélvico y asegurarnos que nuestras alumnas no tienen problemas al respecto, ya que hay estudios como el del Dr Jones, 2012 nos dicen que del 84% de mujeres cuestionadas en la exploración tenían problemas de incontinencia urinaria  asistiendo menos del 40% a pedir ayuda a su ginecólogo o fisioterapeuta especializado debido al pudor que le proporcionaba el tema.

¿Qué? ¿Os animáis?

¿SABÍAS QUE...

El DIAFRAGMA TORÁCICO está atravesado por la aorta y la vena cava? Es por ellos que el típico ejercicio que se hace de Shoulder  Bridge en embarazadas, sobre todo en el tercer trimestre está totalmente DESACONSEJADO, ya que la posición hace que el feto ejerza una presión extra en el diafragma, afectando por tanto al retorno venoso. Sabéis que no me gusta utilizar la palabra desaconsejado porque todo depende, pero en este caso sí lo estimo así.

Hormona de Crecimiento, ¿la clave para la pérdida de peso tras el parto?

¡Obviamente NO es la única clave! Pero sí cumple un rol SUPER IMPORTANTE. Ya sabemos que no podemos generalizar, pues toda la implicación que la Act. Física tiene sobre el sistema endocrino es fundamental, aún más en la pérdida de peso.

En otro post, he publicado la importancia del entrenamiento con mujeres tras el parto, pues no se les puede entrenar como al resto, pero aún así necesitan de un "entrenamiento metabólico" ADAPTADO pero al igual que el resto.

A continuación explico por qué tengo tan presente esta hormona (hGH) en mis entrenamientos dando además otras indicaciones con mis féminas y en especial con mis super-mamis!:

RECORDANDO BÁSICOS:

• Es segregada por la hipófisis anterior
• Sus picos más altos de producción en niños y adultos, bajando lentamente con la edad y el sedentarismo.
• Importantes efectos metabólicos incluso después del crecimiento, de ahí su importancia en la edad adulta.
• Al llegar a los 30 años, nuestros niveles de hGH sólo son un 20%-30% de los picos máximos alcanzados en la niñez.

• A medida que la hGH disminuye con la edad y el sedentarismo, el "envejecimiento" acelera, ya que su producción no compensa el daño celular.
• Estimula la lipólisis en el tejido adiposo y disminuye la glucosa en sangre.

BENEFICIOS DE LA hGH 

• Favorecen la pérdida de masa grasa, ya que incrementa la lipólisis.
• Aumento de los niveles de glucosa en sangre.
• Estimulación de la cicatrización después de sufrir lesiones muscolesqueléticas.
• Potencia el crecimiento óseo en jóvenes
• Mejora la densidad ósea (Rudman, 1990) - Investigaré más y con información más actualizada en esta variable es muy atractiva con mujeres pre y post menopaúsicas.

Si con la edad disminuye ¿CÓMO PODEMOS AUMENTARLA?

• Durmiendo...

Esta hormona sigue un ritmo circadiano, aumentando durante el sueño y disminuyendo en los los períodos de vigilia.

• Entrenando pero....NO DE CUALQUIER FORMA: CALIDAD por encima de CANTIDAD

La secreción de hGH está más relacionada con el pico de intensidad del ejercicio que con la duración o volumen del ejercicio (McArdle, 2004) Esta intensidad debe ir por encima del umbral del lactato y superar los 10 minutos.

Otros estudios demuestran que se aumenta más con el trabajo combinado de fuerza y resistencia, con lo que....NO SON SUFICIENTES LOS 30 MINUTOS DIARIOS TRES VECES POR SEMANA, si no incluyes el entrenamiento de fuerza e interválico bien planificado en tus entrenamientos. Chicas, ¡tenemos que perder el miedo a las pesas y el entrenamiento de fuerza en general! Estos picos hormonales de GH se mantenían durante 24 horas. ¡Brutal!

Fuente: https://www.facebook.com/FitnessEnFemenino

• Bebiendo agua...

Antes, durante y después del entrenamiento, ya que se ha demostrado que la deshidratación reduce significativamente la respuesta de la hGH inducida por el ejercicio. (Citado por Burrell,2012) 1 litro y medio o 2 al día, según las recomendaciones.

• Entrenando en ayunas (Ira Fox, 2008)
• Revisa tu dieta y la relación entre carbohidratos y proteínas.

Pregunta sobre este tema a tu nutricionista, ya sabes que nadie mejor que él te podrá aconsejar. ;o)

Para terminar sólo deciros que este solo es uno de los POR QUÉ planifico mis entrenamientos con mis mamás sin olvidar que primero tienen que pasar por un cierre de diástasis y entrenamiento de suelo pélvico integrado.

¡Ahora a descansar para comerse la semana!

PD: Afú....Me ha costado un poquito pero...cuánto he aprendido y disfrutado escribiendo este post...

BIBLIOGRAFÍA:

• Ira Fox, S. (2008): Fisiología Humana. Ed McGraw Hilll
• McArdle, W., Katch, F.I. y Katch V. (2004) Fundamentos de Fisiología el Ejercicio. Ed Mac Graw Hill
• Willmore, J. y Costill, D. (6ª Edición) Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Ed Paidotribo
• Burrell, J (2013) Membership Metabolic Mommy

DOLOR DE ESPALDA Y EMBARAZO. Ejercicios en suelo

El dolor de espalda es un síntoma típico durante el embarazo, sobre todo a partir de la semana 20.

Es debido a muchas razones, entre ellas destacamos estas dos:

• Protagonismo de la hormona llamada RELAXINA, que proporciona mayor laxitud de las articulaciones sobre todo en las pelvianas
• Desplazamiento del centro de gravedad, aumentando así la lordosis lumbar y afectando al equilibrio, la postura, la propiocepción y la locomoción.(Dell Pruett & Caputo, 2011)

1.-Mujer embarazada con lordosis lumbar típica.

2.- Mujer embarazada a falta de ajuste de posición de la lordosis lumbar. La fuerza de gravedad, cuanto más lejos de la cadera, genera un desplazamiento de la cadera más grande y por lo tanto un aumento de la inestabilidad de la parte superior.

3.- Típica postura de mujer embarazada, de forma natural se extiende hacia atrás y se recupera por medio de la lordosis lumbar que aumenta con la carga.

A) CORE TWIST

B)DESDE CUADRUPEDIA ESTIRAMIENTO DE BRAZO Y PIERNA ALTERNO

C) DESDE RODILLAS, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE TRONCO CON FIT-BALL

D) PESO MUERTO + CURL DE BÍCEPS CON PIERNAS SEPARADAS

E) ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN DE CADERA, DE ESPALDAS A PARED

Espero que os haya agradado este pequeño matiz, 

Y para los que queráis ampliar conocimientos, informaros de que dentro de poco FIDIAS comienza con este curso de formación donde os podéis formar más específicamente sobre el tema. Os dejo de momento con este link donde podéis consultar el pdf del curso donde impartiré los módulos de embarazo y post-parto http://www.fidias.net/media/MTC.pdf ¡Comienza en breve la promoción 2013-2014! http://www.fidias.net/index.php/formacion/que-cursos-ofrecemos/44-movement-trainer-course

BIBLIOGRAFÍA Y FUENTE DE LAS IMÁGENES

- El entrenamiento Personal durante el embarazo. Lidia Romero. Universidad de Granada
-http://francisthemulenews.wordpress.com/2009/10/02/2009-ig-nobel-fisica-por-que-las-mujeres-embarazados-no-se-caen-al-caminar
- www.fitpregnancy.com  

Mil abrazos, 

Lidia

WELL Summit 2013 - London

Buenas chic@s, 

Este fin de semana pasado he tenido la oportunidad de asistir al WELL Summit 2013, celebrado en Londres. 

En este seminario he podido disfrutar de magníficas ponentes y además entrenadoras sobre diversas temas.

De todas las ponencias he podido aprender algo nuevo, como es de costumbre, y me he dado cuenta de lo que me queda por aprender. 

El programa del Summit fue el siguiente:

1. The Truth About Diastasis Recti (Jenny Burrell, Burrell Education & Wendy Powell, The MuTu System)
2. Optimum Nutrition for Women in Pregnancy + Postpartum (Stephanie Ridley – Nourish to Flourish)
3. Obesity + Pregnancy: The New Health Time Bomb (Jayne Hume – Antenatal Educator)
4. Unlocking the Secrets of a Better Menopause – (Dr. Anu Arasu - Bio-Identical Hormone Specialist)
5. Mummy’s Wine O’Clock… The Acceptable Face of Women + Alcohol Addiction (Lucy Rocca, The Soberistas)
6. FABilicious Juicing for FABULOUS Female Health (Mairi Taylor – Fab Fitness)
7. Pelvic Floor Dysfunction: Real Stories, Real Solutions (Helen Keeble, Maria Elliott(WH Physiotherapists) & The WTM Team)
8. Love What You Do and Make More Money Doing It – (Lucy Johnson, Fully Booked Formula)

En este día también tuve la oportunidad de conocer a Jenni Russell, -que no Jenny Burrell- entrenadora personal y autora del libro "Pelvic Floor Secrets" (bastante riguroso y apasionante lo que llevo consultado hasta el momento) además de colaborar con el ginecólogo Daniel Stein para dar un paso más acerca de las herramientas actuales para entrenar nuestro suelo pélvico. Pienso que no es sustituto del entrenamiento con bolas chinas, pero sí complementaria ya que permite aplicar más fuerza e implicar más fibras musculares.

Finalmente, agradecer enormemente a Jenny Burrell que me permitiese alojarme en su casa y a la vez discutir tantos temas aprendiendo mil de ella. Thanks Jenny!!! Thanks for your humility and your kindness!!!

Bueno chics, espero que pueda ir publicando algunos posts más interesantes acerca del suelo pélvico y su entrenamiento.

Abrazos, =o)